En los últimos años, ha habido una creciente preocupación en torno al consumo de edulcorantes y su impacto en la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha emitido recomendaciones importantes sobre este tema, pero es fundamental comprender que estas recomendaciones surgieron por el abuso del consumo de edulcorantes no calóricos (NSS por sus siglas en inglés), exploraremos las razones detrás de la recomendación de la OMS y proporcionaremos pautas para un consumo bajo o moderado de edulcorantes, enfatizando la importancia de evitar un consumo excesivo que pueda desencadenar problemas de salud.
Los edulcorantes no calóricos más utilizados son aspartamo, acesulfame K, sacarina, ciclamato, sucralosa y stevia. Todos ellos tienen un poder endulzante muy superior al de la sacarosa (el azúcar común), por lo que se necesitan cantidades muy pequeñas para conseguir el mismo efecto. Además, algunos de ellos tienen un sabor muy parecido al del azúcar que otros, y también varían en su resistencia al calor y a los procesos de elaboración de los alimentos.
La OMS ha establecido que el consumo de edulcorantes no es esencial para en rendimiento o salud de un individuo, a su vez no recomienda el consumo de NSS en mujeres embarazadas y niños. Esto se debe a que estos grupos de población son más susceptibles a los posibles efectos negativos de un consumo alto de edulcorantes, tales como: aumento de riesgo de parto prematuro, bajo desarrollo cognitivo en el infante y bajo peso al nacer. Durante el embarazo es esencial consumir alimentos frescos y naturales, evitando productos artificiales o procesados que puedan alterar el desarrollo del feto o que puedan generar complicaciones en el embarazo o parto. En el caso de los niños, su organismo se encuentra en una etapa de desarrollo y crecimiento, por lo que es crucial asegurar una alimentación equilibrada y saludable que aporte beneficios a su salud, los NSS no son esenciales para su crecimiento, sin embargo, en los estudios observacionales no encontraron efectos negativos para la salud de los niños.
Los estudios recopilados para la elaboración de la Guía de la OMS sobre los NSS son estudios observacionales, metaanálisis y casos y controles, en ellos se estudió a una población que tiene un alto consumo de edulcorantes o que tienen un consumo crónico de los mismos, estos grupos se compararon con otros que no consumen NSS o que tienen un bajo consumo de estos, por ello determinaron que el consumo excesivo de edulcorantes puede tener efectos adversos en la salud.
Varios estudios han asociado el alto consumo de NSS con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Además, algunos NSS pueden tener un impacto negativo en la microbiota intestinal, que desempeña un papel fundamental en nuestra salud digestiva y sistema inmunológico. Es importante tener en cuenta que estos efectos adversos se observan principalmente en consumos elevados y prolongados de NSS. Entre los NSS que se estudiaron se encuentran: acesulfame K o acesulfame de potasio, aspartame, advantame, ciclamatos, neotame, sacarina, sucralosa, Stevia y sus derivados.
Los estudios relacionan que el consumo de estos NSS aumenta la producción de insulina, lo cual a largo plazo crea resistencia a la insulina que puede llegar a producir Diabetes Mellitus tipo 2, esto se debe a que el sabor dulce, sin importar si proviene del azúcar o de los NSS, induce al páncreas a un sobretrabajo o a una expulsión mayor de insulina para mantener estable la glucosa sanguínea.
En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, se ha encontrado una asociación entre el consumo de edulcorantes y un mayor riesgo de hipertensión arterial, dislipidemia (niveles anormales de lípidos en sangre) y enfermedad cardíaca como ataque cardiaco. Estos efectos podrían estar relacionados con cambios en la respuesta metabólica y hormonal del organismo debido al consumo crónico de edulcorantes.
La obesidad es otra preocupación asociada al consumo excesivo de edulcorantes. Aunque su objetivo principal es reducir las calorías, algunos estudios han demostrado que el consumo de edulcorantes puede desregular los mecanismos de saciedad y aumentar el apetito, lo que a largo plazo puede contribuir al aumento de peso, por ende, a la obesidad.
Es importante tener en cuenta que estos riesgos están relacionados con un consumo elevado y crónico de edulcorantes, en algunos casos que sobrepasan la ingesta máxima recomendada. Por ello, es fundamental mantener un consumo moderado y equilibrado, y recordar que una dieta saludable se basa en la variedad y en la predominancia de alimentos frescos y naturales con consumo reducido en alimentos procesados.
Es importante tomar en cuenta que las recomendaciones de la OMS están dirigidas exclusivamente al consumo añadido de los NSS, alimentos procesados con NSS y bebidas con NSS, por lo que se excluyen todos aquellos medicamentos y productos de higiene que utilizan estos aditivos para mejorar la palatabilidad.
Recomendaciones para un consumo bajo o moderado de edulcorantes:
Aunque se desaconseja el consumo de edulcorantes, es importante destacar que un consumo bajo puede formar parte de una alimentación equilibrada. Aquí hay algunas recomendaciones a tener en cuenta:
- Educar al paladar: Si bien el consumo de NSS debe ser limitado o reducido, la OMS no recomienda utilizar azúcar, miel, rapadura o similares para endulzar los alimentos, ya que estos están relacionados con diabetes y otras enfermedades crónicas. Lo ideal es disminuir la cantidad de azúcares y NSS de forma paulatina para que el paladar se acostumbre al dulzor natural de los alimentos, utilizar frutas dulces para endulzar de forma moderada o establecida por un nutricionista.
- Lee las etiquetas de los productos: Al comprar alimentos procesados, lee detenidamente las etiquetas para identificar los edulcorantes que contienen. Evita aquellos que tienen exceso de azúcares añadidos y exceso de NSS.
- Moderación en el consumo: Limita el consumo de alimentos y bebidas que contienen edulcorantes a ocasiones especiales y disfrútalos como un placer ocasional en lugar de hacerlo de manera habitual.
- Prioriza alimentos naturales y alimentos frescos: En lugar de depender de productos procesados que contienen grasas saturadas, edulcorantes con y sin calorías, entre otros, prioriza una dieta basada en alimentos frescos. Las frutas frescas son una excelente opción para satisfacer el deseo de algo dulce de forma natural y la fibra de las verduras ayudan a tener más saciedad con los alimentos.
- Educación y conciencia: Es importante estar informados y educados sobre los diferentes tipos de edulcorantes disponibles en el mercado y sus posibles efectos en la salud. Consulta a profesionales de la salud, como nutricionistas, para obtener orientación personalizada.
- Cocina en casa: Prepara tus propias comidas y postres en casa, donde puedes controlar la cantidad y tipo de edulcorante que utilizas. Esto te permitirá reducir el contenido de edulcorantes.
- Modera el consumo de bebidas endulzadas: Las bebidas azucaradas y con NSS suelen ser fuentes importantes de calorías vacías o edulcorantes no calóricos. Opta por agua pura o infusiones.
- Controla las porciones: Si decides consumir alimentos o bebidas que contienen edulcorantes, asegúrate de controlar las porciones. Limita la cantidad para evitar un consumo excesivo de edulcorantes.
- Mantén un equilibrio en tu dieta: Recuerda que lo más importante es mantener una dieta equilibrada y variada, donde se incluyan alimentos de diferentes grupos. Los edulcorantes pueden ser parte de tu alimentación, pero no deben ser la base principal de tu dieta
Es importante destacar que el consumo excesivo de azúcar no es una alternativa saludable en lugar de los edulcorantes no calóricos. Si bien es cierto que los edulcorantes pueden tener ciertos riesgos asociados con su consumo en cantidades elevadas, también es importante reconocer que el consumo excesivo de azúcar está relacionado con numerosos problemas de salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Los edulcorantes, cuando se consumen con moderación y como parte de una alimentación equilibrada, pueden ser una opción para reducir la ingesta de azúcar y controlar el consumo de calorías vacías. Sin embargo, la prioridad debe ser siempre reducir el consumo global de azúcar y edulcorantes, y optar por una alimentación basada en alimentos frescos, naturales y nutritivos.
El consumo de edulcorantes debe ser abordado con precaución, especialmente en mujeres embarazadas y niños, quienes son más susceptibles a los posibles efectos adversos. La recomendación de la OMS se basa en la evidencia disponible hasta la fecha y busca proteger la salud de estos grupos vulnerables. No obstante, un consumo bajo de edulcorantes en general puede ser parte de una dieta equilibrada, siempre y cuando se realice de manera consciente y se prioricen los alimentos naturales.
Recuerda que la clave para mantener una buena salud radica en una alimentación variada y equilibrada, donde se promueva el consumo de alimentos frescos y se limite la ingesta de productos procesados. El consumo excesivo de cualquier sustancia, incluidos los edulcorantes, puede tener consecuencias negativas para la salud. Siempre es recomendable buscar el equilibrio, consulta con un nutricionista para obtener una orientación personalizada y tomar decisiones informadas sobre tu alimentación y estilo de vida. Tu bienestar está en tu alimentación
Referencias:
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Use of non-sugar sweeteners, WHO guideline. 2023
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Recomendación sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños. 2015.
- Asociación Americana de Diabetes. ¿Los edulcorantes artificiales son seguros para los niños? 2020.
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Alimentos edulcorados y sustitutos del azúcar: consideraciones nutricionales. 2018.
